A day to meditate

blue monday

Blue monday, de zogenaamd meest deprimerende dag van de maand, ook wel deprimaandag genoemd, is dé dag om je meditatie-skills uit de kast te halen, en op te poetsen. Of om maar meteen als een bleuken aan de slag te gaan met meditatie. Het is gewoon niet zo’n dag voor andere dingen.

Maar voor we met het serieuze werk beginnen, wie zou deze dag in het leven geroepen hebben? Eh bien, het zou naar het schijnt een ingeving geweest zijn van een Britse psycholoog(!), de heer Cliff Arnall. In 2005 bedacht deze brave man een wetenschappelijk verantwoorde formule (naar zijn eigen zeggen ;)) waaruit kan opgemaakt worden dat de maandag van de laatste volle week van januari de dag is waarop héél véél mensen zich treurig, neerslachtig of weemoedig voelen. En hij verklaarde deze piek in deprimo modus door het plotse besef bij de mensheid

  • dat de goede voornemens (al) mislukt zijn….
  • dat de vakanties ver weg lijken….
  • dat de dagen donker zijn 😦
  • dat de maandag voor de meeste mensen de eerste dag van de werkweek is….

Volgens een persbericht van de Britse Mental Health Foundation is Arnalls formule:

\frac{[W + (D-d)] \times T^Q}{M \times N_a}

Hierin is W een maat voor het weer, D voor de schulden, d voor het maandelijkse salaris, T voor hoe lang geleden het kerst was, Q staat voor hoe goed men nog de goede voornemens volhoudt, M voor het motivatieniveau en N voor het gevoel om actie te ondernemen.

Bron wikipedia.

Of je nu gelooft in deze formule of niet, feit is dat vele mensen last hebben van de duisternis, en wat mij betreft is dat niet alleen op blue monday. Voor mij is de hele maand januari, en doe er meteen ook maar februari bij, blue. De ene dag is wat blauwer dan de andere. Als de zon eens schijnt, leef ik op als een met uitsterven bedreigd dier dat op de lijst van beschermde soorten wordt geplaatst. We leven nu éénmaal in een klimaat waar weliswaar weinig of geen weer-excessen voorkomen, gelukkig….Er is geen sneeuwzekerheid, geen lawinegevaar, geen blizzards,… De enige zekerheid is dat de hoeveelheid zonne – uren zeer beperkt zullen zijn tussen december en februari.

En daar word ik blue van, en met mij vele anderen.

Dus bloglezer, mediteren!!!! Ga op zoek naar dat rustige zonnige plaatsje diep van binnen. Het doet deugd!!!

Wat dacht je van een bodyscan meditatie oefening? De oefening die ik hier beschrijf is gebaseerd op de bodyscan uit het boek Mindfulness en bevrijding van depressie, waar ik het in een eerdere blogpost al over had. Je vindt honderden, meestal Engelstalige, bodyscanoefeningen via Youtube.

Zoek een plek waar je niet gestoord zult worden. Ga op je rug liggen, op je bed, een mat, in de zetel, en sluit je ogen.

Word je bewust van je ademhaling, en van de gewaarwordingen in je lichaam: onder andere de plaatsen waar je lichaam in contact komt met de mat. Bij elke uitademing laat je wat meer los, en zak je dieper weg in de mat.

Het is ok als je in slaap valt tijdens deze oefening, maar het is niet de bedoeling. Ook al kan je echt veel deugd beleven aan je slaapje, in deze oefening wil je leren wakker te “vallen”. Je bent je bewust van je ervaring van dit moment, om het even welke ervaring dat is. Ben je nerveus dan is dat zo, ben je bedroefd dan is dat zo, je bent gewoon met wat er is op dit moment.

Richt je aandacht op de gewaarwordingen in je buik, en hoe die veranderen bij elke inademing en bij elke uitademing. Je buik rijst bij de inademing en daalt bij de uitademing.

Nadat je dit enige minuten hebt gedaan, breng je je gewaarwording naar je linkertenen. Je concentreert je om beurt op elke teen van je linkervoet, en je doet dit met een vriendelijke, betrokken en liefdevolle aandacht. Misschien merk je een gevoel van warmte ter hoogte van je tenen, of een tinteling, of pijn, of misschien merk je helemaal niets. Dat is allemaal ok.

Nu stel je je voor, en voel je hoe bij het inademen de adem je longen binnenstroomt en het hele lichaam doorstroomt, door je linkerbeen, je linkervoet, tot in de tenen van je linkervoet en zo naar buiten. Bij het uitademen laat je de tenen van je linkervoet los, en dit doe je enkele keren. Misschien klinkt het vreemd, maar eens je dit inademen in een lichaamsdeel, en het loslaten van dat lichaamsdeel bij het uitademen door hebt, is het heerlijk ontspannen op deze manier. Oefening baart kunst, zeker wat dit betreft.

Na enkele keren zo in – en uitgeademd te hebben in de tenen van je linkervoet, verplaats je de aandacht naar je linkervoetzool, en daar doe je hetzelfde. Inademen door je linkerbeen, tot in je linkervoet, en uitademen via de linkervoet terug naar boven. Op de achtergrond ben je je bewust van je ademhaling, terwijl je op de voorgrond de gewaarwordingen in je linkervoet ervaart. Ook nu laat je na enkele ademhalingen de linkervoet los, en ga je wat dieper wegzinken in de mat.

En je verplaatst je aandacht naar achtereenvolgens:

  • je linkerenkel, bovenkant van je linkervoet, hele linkervoet, linkeronderbeen, linkerknie, linkerbovenbeen. Dan adem je in het hele linkerbeen, en laat je het bij het uitademen je hele linkerbeen los, en je zakt weer dieper weg in ontspannen gewaarzijn.

  • tenen van de rechtervoet, onderkant van de rechtervoet, rechterenkel, bovenkant van de rechtervoet, hele rechtervoet, rechteronderbeen, rechterknie, rechterbovenbeen, hele rechterbeen.

  • de bekkenstreek: liezen, genitaliën, billen en heupen.

  • onderrug

  • buik

  • bovenrug

  • borst

  • schouders

  • beide handen: vingers en duimen, palm en rug van beide handen, polsen, onderarmen, ellebogen, bovenarmen, schouders, oksels

  • nek en hals

  • gezicht: kaken, mond, lippen, neus, wangen, ogen, oren en voorhoofd, en tenslotte het hoofd in zijn geheel.

Bij elke inademing adem je naar het lichaamsgebied dat je op dat moment wil scannen, je wordt je bewust van de gewaarwordingen daar, zonder oordeel, en bij elke uitademing laat je los.

Je geest zal afdwalen, wel duizend keer in één meditatie. De geest is dit gewoon. Merk dit op, wens jezelf proficiat dat je het afdwalen hebt opgemerkt, en breng je aandacht terug naar dat deel van je lichaam waarop je je wou concentreren.

Na zo je hele lichaam te hebben gescand, neem je een paar minuten de tijd om je lichaam als geheel te ervaren.

Dit was hem dan, de bodyscan.

Laat je mij eens weten hoe je  dit hebt ervaren, mocht je hem uitproberen?

Myriam

Hier enkele linkjes naar YouTube voor een begeleide bodyscan.

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s